Походная подготовка: Беговой, силовой и специальный тренинг

0
438

В первой части материала о походной подготовке мы рассмотрели общие вопросы тренировочного процесса. Внимательный читатель вправе спросить: если на тринадцатой неделе тренинга по британской системе SAS необходимо пройти 22 км за 3 часа, то средняя скорость на дистанции составит более 7 километров в час, а это почти бег – как поддерживать такую скорость, имея на себе дополнительный вес в 45 кг? Какие упражнения необходимо использовать в ежедневном тренинге, чтобы выдержать подобную нагрузку?

Походная подготовка: Беговой, силовой и специальный тренинг

Походная подготовка - Беговой, силовой и специальный тренинг

Начнём со второго вопроса. Ответ на него очевиден: сперва нужно научиться бегать,
постепенно доведя обычную дистанцию до 10 км. Примерные нормативы бега для
мужчин в возрасте 18-35 лет:

  • 3 км – за 12.0 минут
  • 5 км – за 18.0 минут
  • 10 км – за 55.0 минут

Дистанцию и нагрузку следует увеличивать постепенно. Военнослужащим рекомендуется сперва бегать в повседневной (спортивной) форме и обуви. Затем в повседневной (полевой) форме с оружием без боеприпасов. Затем в полной выкладке – , каска, оружие, . Гражданским можно использовать жилеты и пояса с карманами для отягощения.

Походная подготовка - Беговой, силовой и специальный тренинг

В еженедельный силовой тренинг необходимо включать:

  • Приседания с весом (штанга, гири, мешок-сэндбэг)
  • Выпрыгивания вверх из глубокого приседа (с собственным весом и затем с
    отягощением)
  • Становую / румынскую тягу (штанга, гири, мешок-сэндбэг)
  • Гиперэкстензии (разгибания спины в пояснице из наклона лёжа тазом на опоре
    лицом вниз)
  • Зашагивания на опору / высокую ступень (с собственным весом и затем с
    отягощением)
  • Выпады (ногой вперёд, назад, в сторону) с собственным весом и по мере
    тренированности с отягощением. Выпады особенно важны, если вы собираетесь
    идти в горы.

Каждое упражнение следует выполнять в трёх подходах. Первоначальный вес отягощения подбирать так, чтобы можно было выполнить 12 повторений без потери техники. После этих двенадцати повторений должно остаться чувство, что есть силы выполнить ещё три повтора. Затем по мере тренированности количество повторов в подходе увеличивается до 15. После уверенного выполнения пятнадцати повторов в каждом подходе со временем увеличивайте вес снаряда так, чтобы выполнить 12 повторов. И так далее. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Что касается скорости прохождения дистанции, то здесь всё не так прямолинейно, как кажется на первый взгляд. Да, можно стараться поддерживать постоянную скорость чуть выше 7 км/ч на всей дистанции 22 км. Но специалисты разных стран независимо друг от друга пришли к иному мнению.

Ещё в 1930-е годы в Швеции и затем в 1960-е в было предложено на длинных дистанциях чередовать быстрый и медленный бег (либо бег и быструю ходьбу). В Швеции и затем в мире подобная система получила название «Фартлек» (wikipedia.org/wiki/Фартлек). Изначально система Фартлек была разработана для бега по пересечённой местности, но сейчас применяется в лёгкой атлетике в целом. Суть системы заключается в чередовании лёгкого бега с интенсивностью около 60% от максимума и ускорений на 80-90% от максимума. Отрезки дистанции могут быть как одинаковыми, так и пропорциональными, либо и вовсе произвольными. Отрезки медленного и быстрого бега можно чередовать:

  • По таймеру в мобильном телефоне, задавая равные или неравные промежутки времени; по количеству шагов.
  • По музыке в наушниках (куплет песни – медленный бег, припев – быстрый; либо одна песня – медленный бег, следующая – быстрый).
  • По маркерам на местности – два столба, стоящих вдоль дороги пробежать медленно, следующие два столба – быстро; до первого встречного прохожего бежать быстро – до следующего медленно и т.д.

Походная подготовка - Беговой, силовой и специальный тренинг - Last Day Club

Осмыслив опыт второй мировой войны, советские специалисты в начале 1960-х предложили следующие методики прохождения марш-бросков.

Скорость подготовленного подразделения на равнине может составлять 8-9 км/ч, а в облегчённой выкладке бойца – до 10-12 км/ч. Темп обычной ходьбы 110-120 шагов в минуту, ускоренной – 130-140 шагов/мин, бег 160-180 шагов/мин. Для движения по ровной местности с выкладкой 27 кг и личным оружием были разработаны два основных варианта циклического передвижения:

Первый вариант
Шаг2 минуты / 190 м
Бег2 минуты / 320 м
Средняя скорость7.5 км/ч
Преодолеваемое расстояние за 4-минутный цикл510 м
Второй вариант
Шаг2 минуты / 190 м
Бег3 минуты / 480 м
Средняя скорость8.0 км/ч
Преодолеваемое расстояние за 5-минутный цикл670 м

Если подразделение двигается только с личным оружием и боеприпасами к нему,
то скорость может быть увеличена:

Первый вариант
Шаг3 минуты / 285 м
Ускоренный бег3 минуты / 570 м
Средняя скорость8.5 км/ч
Преодолеваемое расстояние за 6-минутный цикл855 м
Второй вариант
Шаг2 минуты / 190 м
Ускоренный бег4 минуты / 740 м
Средняя скорость9.2 км/ч
Преодолеваемое расстояние за 6-минутный цикл930 м

Для тренировки подразделения предлагалось выполнять марш-броски в облегчённой выкладке (личное оружие и боеприпасы) на 4 или 6 км по пяти вариантам тренинга с постепенным увеличением общего времени и дистанции:

Походная подготовка - Беговой, силовой и специальный тренинг Тренировки для марш-бросков на дистанции 6 км о более предлагалось проводить еженедельно по следующему плану:

Походная подготовка - Беговой, силовой и специальный тренинг

Вряд ли британцы из сил специальных операций SAS были знакомы с советскими наработками – хотя как знать? Тем не менее именно чередование быстрой ходьбы и бега позволяет им преодолевать пешком большие дистанции.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Напишите ваш комментарий!
Ваше Имя
Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.