Британский фитнес в стиле «милитари»

1
1315

Королевская Великобритании, пожалуй, старейшее в мире из подобных подразделений – она создана ещё в 1664 году. Боевого опыта у британских морпехов более чем достаточно: они отметились во всех военных операциях Британии и НАТО. 1968-й – это единственный год после II мировой, когда они не участвовали в боевых действиях. Отличительный знак морской пехоты Великобритании – зелёный берет, его носят с повседневной формой.

На фото: британская королевская морская пехота в повседневной форме.
На фото: британская королевская в повседневной форме.

Служба в королевской морской пехоте престижная и достойно оплачиваемая даже по европейским меркам, военнослужащим предоставляется масса бонусов и льгот, поэтому желающих стать морпехом предостаточно. Но дорога туда открыта только гражданам Великобритании, Ирландии и британского содружества (ассоциация некоторых бывших британских колоний) либо имеющим двойное гражданство. Попасть в морпехи с видом на жительство (как в ВС США), со статусом беженца или тем более прийти с улицы (как во французский иностранный легион) нельзя.

Среди подобных подразделений быстрого реагирования – например, морской пехоты или французского иностранного легиона, начальный тренинг молодого британского морпеха самый долгий и изматывающий. Его продолжительность составляет 32 недели для будущих рядовых и 60 недель для кандидатов в офицеры. Для сравнения – курс молодого бойца в морской пехоте США длится около 4 месяцев. До финиша подготовительного этапа в британской морской пехоте доходит лишь 30-40% новобранцев. Ещё более тяжёлый тренинг проводится только в частях специальных операций SAS.

На фото вверху и внизу – элементы тренинга новобранцев королевской морской пехоты Великобритании.
На фото вверху и внизу – элементы тренинга новобранцев королевской морской пехоты Великобритании.

Британский фитнес в стиле «милитари»

Причины отсева новобранцев – высокая физическая и психологическая напряжённость тренировок, невыполнение ими еженедельных промежуточных тестов, недостаточная и сила духа, неумение встроиться в незнакомый коллектив, неготовность к жёсткой дисциплине. Травматизм тоже имеет место, но это не главная проблема. Пытаясь уменьшить процент отсева бойцов, вербовщики заранее выдают будущим рекрутам печатные пособия, в которых прописаны в том числе советы по предварительной общефизической подготовке. Упражнения рекомендуется выполнять регулярно ещё на гражданке в течение хотя бы 8-10 недель до прибытия в учебный центр. Эти комплексы разработаны для тех, кто прежде совсем не дружил с физкультурой и вполне подходят гражданским лицам для поддержания физической формы.

Тренировки должны выполняться почти ежедневно, но они разнесены по времени: первая часть выполняется утром в качестве ежедневной зарядки, вторая – вечером. Дни отдыха тоже предусмотрены.

Перед любым видом физической активности необходимо слегка разогреть мышцы, связки и суставы. Утреннюю зарядку рекомендуется выполнять в режиме круговой тренировки, когда в каждом из трёх кругов упражнения следуют друг за другом без пауз, и восстановление дыхания допускаются лишь в паузах между кругами. Комплекс следует выполнять в первую неделю в одном круге, и постепенно в течение 2-3 недель добавлять круги, доведя общую продолжительность до 40 минут, включая разминку и «заминку». Гнаться за количеством повторов упражнений в ущерб их качеству – плохая идея. Лучше выполнить упражнение в десяти повторах с правильной техникой, чем двадцать повторов кое-как. Обратите внимание: второй круг самый насыщенный по нагрузке. Темп выполнения средний и по мере тренированности выше среднего. Постепенно количество кругов можно увеличить, первый и последний круги можно делать с меньшим количеством повторений в каждом упражнении.

УпражнениеКоличество повторений
1-й круг2-й круг3-й круг
Приседания с опорой на всю ступню202520
Пресс – подъём корпуса в положении лёжа152015
Лёжа на спине достать коленями подбородок202520
Подтягивания на перекладине585
В упоре лёжа (в планке) коленом левой ноги коснуться локтя правой руки, затем коленом правой ноги коснуться левого локтя202520
Запрыгивание на ящик (стул, твёрдую платформу, ступень) высотой около 50-60 см152015
Отжимания на трицепс (руки в упоре на скамье позади корпуса, ноги вытянуты прямо вперёд)152015
Лёжа на спине ноги ступнями на полу, согнуты под 90 градусов коленями кверху – приподнять плечи за счёт мышц пресса не отрывая поясницу от пола202020
Выпады одной ногой вперёд (либо назад) из положения стоя, передняя нога сгибается под 90 градусов, задняя коленом чуть касается земли10 на каждую ногу20 на каждую ногу10 на каждую ногу

Комплекс направлен на проработку основных групп мышц. Если поначалу трудно выполнить все повторения так, как указано в таблице, то их количество можно пропорционально уменьшить. Однако основной принцип неизменен: первый и последний круги чуть меньше по нагрузке, второй и все остальные более насыщенные. Если же комплекс даётся вам легко, то можно увеличивать количество повторов в каждом круге и/или добавлять упражнения – например:

  • отжимания (на кулаках на костяшках указательного и среднего пальцев, в широкой и узкой постановке рук, «на взрыв» с хлопком ладонями перед собой);
  • бёрпи;
  • из положения стоя – широкий шаг в сторону с полным приседом на отставленную ногу (её пятка не отрывается от земли);
  • приседания на одной ноге «пистолет», и т.д.

Нормальная нагрузка – когда после выполнения комплекса в течение одного-двух часов чувствуется лёгкая усталость, но затем она должна пройти. Если усталость не проходит до обеда или тем более до вечера, то объём нагрузки нужно уменьшить в два раза и затем постепенно увеличивать по мере адаптации организма.

Вторая часть тренинга выполняется в конце дня. Она рассчитана на развитие дыхательной и сердечнососудистой систем. Продолжительность занятий неодинаковая. Перед началом нужно разогреться – например, выполнить один круг упражнений из утреннего комплекса. Сперва нужно начинать с непрерывных 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая время тренировки. В конце дистанции необходимо сразу же выполнить три подхода подтягиваний на перекладине, по максимуму повторений в каждом подходе. Обратите внимание: среда и воскресенье – дни отдыха.

День неделиУпражненияОбщее время выполнения, мин
ПонедельникБег в постоянном темпе. Подтягивания.35
ВторникЕзда на велосипеде в постоянном темпе (либо брассом 35 минут). Подтягивания.45
СредаОтдых.
ЧетвергБег в постоянном темпе. Подтягивания.35
ПятницаЕзда на велосипеде в постоянном темпе (либо брассом 35 минут). Подтягивания.45
СубботаБег в постоянном темпе. Подтягивания.35
ВоскресеньеОтдых.

Бег воздействует на сердце и лёгкие сильнее, чем и езда на велосипеде, поэтому данные виды нагрузки чередуются. Увеличение нагрузки следует планировать после 3-4 недель регулярных занятий. Например, полезно вносить элементы круговой тренировки, когда один длинный отрезок дистанции пробегается (проплывается, проезжается) в умеренном темпе, а следующий укороченный – с ускорением. Если вы бегаете по холмистой местности, то ускорения нужно делать в гору. Таких циклов должно быть как минимум четыре в середине дистанции, заканчивать её нужно на последних 10-15 минутах на постоянной скорости. Сильно увлекаться интервальным тренингом не следует. Для начала достаточно одной интервальной тренировки в неделю, но постепенно количество циклов внутри тренировки следует повышать с первоначальных четырёх до 9-10. В конце каждого занятия обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку мышц и связок.

Советы о том, как и в чём бегать зимой можно посмотреть здесь:

Во время тренировок можно пить воду, но чуть-чуть, по 2-3 глотка между кругами или во время бега. Признак обезвоживания организма – моча тёмно-жёлтого цвета. В нормальном состоянии она должна быть светлая или почти прозрачная. Выполнять тренинг ежедневно – большая ошибка. Восстановление тоже важно, без него вы рискуете заработать перетренированность и потерять интерес к занятиям.

Будьте готовы к тому, что поначалу ваши мышцы будут болеть. Это нормальная реакция организма на нагрузку. Не сдавайтесь. Как ни странно, лучший способ снять боль в мышцах – это разогревать их упражнениями. Можно в каждом круге уменьшить количество повторений в два раза, но не прекращать занятия. Через несколько дней ежеутренних тренировок боль постепенно сойдёт на нет. Для полной адаптации к нагрузке организму требуется 3-4 недели, потом вы почувствуете изменения в самочувствии. Ещё через 2-3 месяца регулярных тренировок вы в зеркале увидите изменения в своём теле. Ещё через 3 месяца тренинга изменения в вашем теле увидят окружающие. Главное – упорство и регулярность занятий.

Британский фитнес в стиле «милитари»

Кроме того будущим рекрутам даются советы по корректировке питания:

  • исключить из рациона мучные продукты, сладости, кондитерские изделия, пиво, напитки с колой (разрешается употреблять шоколад с содержанием какао 70% и выше);
  • исключить употребление белого хлеба и ограничить количество чёрного;
  • исключить макароны, заменив их кашами;
  • ограничить употребление жирного мяса (свинины, сала), заменив его рыбой и/или курицей;
  • включить в рацион больше свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков;
  • чай и кофе пить без сахара.

Очень полезно вести дневник тренировок и самоконтроля, он может выглядеть примерно так:

НеделяУпражненияСамочувствие
1Пн7-00: Утренняя зарядка, 3 круга / 30 минут
19-00: Бег 35 минут, 3 серии подтягиваний
Лёгкая усталость,
8/10
Вт7-00: Утренняя зарядка, 3 круга / 30 минут
18-30: Бег 45 минут, 3 серии подтягиваний
Хорошее,
9/10
СрДень отдыхаОтличное,
10/10
Чт6-30: Утренняя зарядка, 3 круга / 30 минут
18-00: 35 минут, 3 серии подтягиваний
Лёгкая усталость,
8/10
Пт6-30: Утренняя зарядка, 3 круга / 30 минут
19-00: Бег 35 минут с 6 интервалами, 3 серии подтягиваний
Усталость,
7/10
Сб7-30: Утренняя зарядка, 3 круга / 30 минут
18-00:  35 минут, 3 серии подтягиваний
Лёгкая усталость,
8/10
ВсДень отдыхаОтличное, 10/10
2
3
На фото: британские морпехи в Афганистане.
На фото: британские морпехи в Афганистане.

Некоторые упёртые фанаты-милитаристы бегают в берцах. Это перебор. Тренировки следует выполнять в спортивной одежде и обуви. Если вам нравятся берцы, достаточно просто ходить в них 2-3 часа в день, но бегать лучше в удобной спортивной обуви. Не следует увлекаться поднятием тяжестей, предпочтение следует отдавать упражнениям на выносливость, «взрыв», ловкость и координацию движений.

И помните: главное – упорство, сила духа и регулярность занятий.

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Метод подготовки был разработан во время 2-й Мировой войны при подготовки британских морских коммандос под руководством полковника Саймона Фрезера, 15-го лорда Ловата. Метод настолько эффективен, что после войны был принят для подготовки SAS, RM Commandos, Navy SEAL, Army Rangers и т.п. подразделений специальных операций. Метод используется более 50 лет, потому что это работает. В основе подготовки — тренировка с собственным весом. Отжиматься на кулаках — это чисто наша глупость.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Напишите ваш комментарий!
Ваше Имя