Британский фитнес в стиле «милитари»

Королевская морская пехота Великобритании, пожалуй, старейшее в мире из подобных подразделений – она создана ещё в 1664 году. Боевого опыта у британских морпехов более чем достаточно: они отметились во всех военных операциях Британии и НАТО. 1968-й – это единственный год после II мировой, когда они не участвовали в боевых действиях. Отличительный знак морской пехоты Великобритании – зелёный берет, его носят с повседневной формой.

Служба в королевской морской пехоте престижная и достойно оплачиваемая даже по европейским меркам, военнослужащим предоставляется масса бонусов и льгот, поэтому желающих стать морпехом предостаточно. Но дорога туда открыта только гражданам Великобритании, Ирландии и британского содружества (ассоциация некоторых бывших британских колоний) либо имеющим двойное гражданство. Попасть в морпехи с видом на жительство (как в ВС США), со статусом беженца или тем более прийти с улицы (как во французский иностранный легион) нельзя.

Среди подобных подразделений быстрого реагирования – например, морской пехоты США или французского иностранного легиона, начальный тренинг молодого британского морпеха самый долгий и изматывающий. Его продолжительность составляет 32 недели для будущих рядовых и 60 недель для кандидатов в офицеры. Для сравнения – курс молодого бойца в морской пехоте США длится около 4 месяцев. До финиша подготовительного этапа в британской морской пехоте доходит лишь 30-40% новобранцев. Ещё более тяжёлый тренинг проводится только в частях специальных операций SAS.

Причины отсева новобранцев – высокая физическая и психологическая напряжённость тренировок, невыполнение ими еженедельных промежуточных тестов, недостаточная мотивация и сила духа, неумение встроиться в незнакомый коллектив, неготовность к жёсткой дисциплине. Травматизм тоже имеет место, но это не главная проблема. Пытаясь уменьшить процент отсева бойцов, вербовщики заранее выдают будущим рекрутам печатные пособия, в которых прописаны в том числе советы по предварительной общефизической подготовке. Упражнения рекомендуется выполнять регулярно ещё на гражданке в течение хотя бы 8-10 недель до прибытия в учебный центр. Эти комплексы разработаны для тех, кто прежде совсем не дружил с физкультурой и вполне подходят гражданским лицам для поддержания физической формы.

Тренировки должны выполняться почти ежедневно, но они разнесены по времени: первая часть выполняется утром в качестве ежедневной зарядки, вторая – вечером. Дни отдыха тоже предусмотрены.

Перед любым видом физической активности необходимо слегка разогреть мышцы, связки и суставы. Утреннюю зарядку рекомендуется выполнять в режиме круговой тренировки, когда в каждом из трёх кругов упражнения следуют друг за другом без пауз, отдых и восстановление дыхания допускаются лишь в паузах между кругами. Комплекс следует выполнять в первую неделю в одном круге, и постепенно в течение 2-3 недель добавлять круги, доведя общую продолжительность до 40 минут, включая разминку и «заминку». Гнаться за количеством повторов упражнений в ущерб их качеству – плохая идея. Лучше выполнить упражнение в десяти повторах с правильной техникой, чем двадцать повторов кое-как. Обратите внимание: второй круг самый насыщенный по нагрузке. Темп выполнения средний и по мере тренированности выше среднего. Постепенно количество кругов можно увеличить, первый и последний круги можно делать с меньшим количеством повторений в каждом упражнении.

Комплекс направлен на проработку основных групп мышц. Если поначалу трудно выполнить все повторения так, как указано в таблице, то их количество можно пропорционально уменьшить. Однако основной принцип неизменен: первый и последний круги чуть меньше по нагрузке, второй и все остальные более насыщенные. Если же комплекс даётся вам легко, то можно увеличивать количество повторов в каждом круге и/или добавлять упражнения – например:

• отжимания (на кулаках на костяшках указательного и среднего пальцев, в широкой и узкой постановке рук, «на взрыв» с хлопком ладонями перед собой);
• бёрпи;
• из положения стоя – широкий шаг в сторону с полным приседом на отставленную ногу (её пятка не отрывается от земли);
• приседания на одной ноге «пистолет», и т.д.

Нормальная нагрузка – когда после выполнения комплекса в течение одного-двух часов чувствуется лёгкая усталость, но затем она должна пройти. Если усталость не проходит до обеда или тем более до вечера, то объём нагрузки нужно уменьшить в два раза и затем постепенно увеличивать по мере адаптации организма.

Вторая часть тренинга выполняется в конце дня. Она рассчитана на развитие дыхательной и сердечнососудистой систем. Продолжительность занятий неодинаковая. Перед началом нужно разогреться – например, выполнить один круг упражнений из утреннего комплекса. Сперва нужно начинать с непрерывных 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая время тренировки. В конце дистанции необходимо сразу же выполнить три подхода подтягиваний на перекладине, по максимуму повторений в каждом подходе. Обратите внимание: среда и воскресенье – дни отдыха.

Бег воздействует на сердце и лёгкие сильнее, чем плавание и езда на велосипеде, поэтому данные виды нагрузки чередуются. Увеличение нагрузки следует планировать после 3-4 недель регулярных занятий. Например, полезно вносить элементы круговой тренировки, когда один длинный отрезок дистанции пробегается (проплывается, проезжается) в умеренном темпе, а следующий укороченный – с ускорением. Если вы бегаете по холмистой местности, то ускорения нужно делать в гору. Таких циклов должно быть как минимум четыре в середине дистанции, заканчивать её нужно на последних 10-15 минутах на постоянной скорости. Сильно увлекаться интервальным тренингом не следует. Для начала достаточно одной интервальной тренировки в неделю, но постепенно количество циклов внутри тренировки следует повышать с первоначальных четырёх до 9-10. В конце каждого занятия обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку мышц и связок.

Советы о том, как и в чём бегать зимой можно посмотреть здесь:

Во время тренировок можно пить воду, но чуть-чуть, по 2-3 глотка между кругами или во время бега. Признак обезвоживания организма – моча тёмно-жёлтого цвета. В нормальном состоянии она должна быть светлая или почти прозрачная. Выполнять тренинг ежедневно – большая ошибка. Восстановление тоже важно, без него вы рискуете заработать перетренированность и потерять интерес к занятиям.

Будьте готовы к тому, что поначалу ваши мышцы будут болеть. Это нормальная реакция организма на нагрузку. Не сдавайтесь. Как ни странно, лучший способ снять боль в мышцах – это разогревать их упражнениями. Можно в каждом круге уменьшить количество повторений в два раза, но не прекращать занятия. Через несколько дней ежеутренних тренировок боль постепенно сойдёт на нет. Для полной адаптации к нагрузке организму требуется 3-4 недели, потом вы почувствуете изменения в самочувствии. Ещё через 2-3 месяца регулярных тренировок вы в зеркале увидите изменения в своём теле. Ещё через 3 месяца тренинга изменения в вашем теле увидят окружающие. Главное – упорство и регулярность занятий.

Кроме того будущим рекрутам даются советы по корректировке питания:

• исключить из рациона мучные продукты, сладости, кондитерские изделия, пиво, напитки с колой (разрешается употреблять шоколад с содержанием какао 70% и выше);
• исключить употребление белого хлеба и ограничить количество чёрного;
• исключить макароны, заменив их кашами;
• ограничить употребление жирного мяса (свинины, сала), заменив его рыбой и/или курицей;
• включить в рацион больше свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков;
• чай и кофе пить без сахара.

Очень полезно вести дневник тренировок и самоконтроля, он может выглядеть примерно так:

Некоторые упёртые фанаты-милитаристы бегают в берцах. Это перебор. Тренировки следует выполнять в спортивной одежде и обуви. Если вам нравятся берцы, достаточно просто ходить в них 2-3 часа в день, но бегать лучше в удобной спортивной обуви. Не следует увлекаться поднятием тяжестей, предпочтение следует отдавать упражнениям на выносливость, «взрыв», ловкость и координацию движений.

И помните: главное – упорство, сила духа и регулярность занятий.