Итак, неподалёку от вас случилась катастрофа и местность, в которой вы проживаете, оказалась изолированной от окружающего мира. С вами всё в порядке и вы решили прибегнуть к самой простой и очевидной тактике выживания – выжидать. Благо запасов хватает, да и прямой угрозы жизни нет. Но в таких условиях крайне важно поддерживать себя в оптимальной физической форме. И в этом вам помогут силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях.
Серьёзно, длительная изоляция, будь то нахождение в бункере, карантин или что-то подобное, крайне негативно сказываются на физическом состоянии. И этому можно (и нужно) активно противостоять, не покидая безопасной территории. А если вы заранее не превратили часть своего убежища в домашний фитнесс-центр и не проконсультировались со специалистом, вам придётся импровизировать.
Table of Contents
Чем сложны силовые тренировки с подручными средствами?
Хотя бы тем, что требуют совершенно иного подхода, нежели классический бодибилдинг. Тренировки до упора с небольшими десятиминутными перерывами на ленту соцсетей и постинг «крутых фоточек из качалки» — это не для нашей ситуации. В том числе и потому, что нам не нужно наращивание рельефной мускулатуры. Нам нужны минимально эффективные упражнения, которые укрепят наш организм, повысят шансы на выживания, но сохранят «резерв» на случай, если внезапно потребуется спасать свою задницу. Так что забудьте о столь популярном принципе «Без боли в мышцах нет прогресса!». Хотя бы на время.
Как сказал однажды легендарный тренере по силовой подготовке Дэн Джон: «Предварительная подготовка и работа с грузами могут когда-нибудь спасти вашу жизнь». Мы с этим полностью согласны, поэтому 3 следующих упражнения будут воплощением этой концепции в жизнь. Каждое из них научит вас работать со своим телом, как с единым целым, а не с отдельными группами мышц. А все вместе они создадут достойный базис для дальнейших тренировок укрепления мускулатуры. Серьёзно, вы удивитесь, насколько такая силовая тренировка с подручными средствами может быть эффективной.
Программа тренировок
Даже если вы до этого не занимались силовыми тренировками, в вашем доме всё равно могут быть вещи, которые можно использовать в качестве утяжелителей. Например, двадцатилитровые бутыли с водой, оснащённые такими удобными боковыми ручками. Или пятилитровые банки с краской. Или пластиковые бутылки для воды или молока с ручками. В конце концов, у вас просто обязана быть спортивная сумка или рюкзак, которые можно наполнить для получения нужного веса. И у них есть удобные ручки или ремни, с которыми можно работать.
Вот примерно сколько все эти вещи могут весить:
- Пятилитровая баклажка с водой – примерно 5 кг
- Банка с краской – в зависимости от литража, от 2 до 15 кг
- Мешок с песком – от 10 до 25 кг. Или больше.
- Двадцатилитровая бутыль для воды – 20 кг соответственно
- Рюкзак или спортивная сумка – в зависимости от литража, может и до 60 кг доходить
Начинать рекомендуется с более лёгких «импровизированных снарядов», пока вы не начнёте уверенно и правильно выполнять с ними нужные упражнения. Потом можно переходить к более тяжелым вещам.
Проводить такие тренировки стоит 3 раза в неделю в определённом порядке (см.таблицу ниже): сначала – 8 полутурецких подъемов (по 4 на каждую руку), затем – 10 медвежьих приседаний, после них – 30 секунд прогулки фермера. И так по 3 подхода для каждого из этих двух упражнений (приседания и прогулка). Отдых между подходами – минута.
| Упражнение | Кол-во | Отдых | Рек. отягощение |
| Полутурецкий подъём | по 4 на каждую руку | До полного восстановления | 5-40 кг |
| Медвежьи приседания | 10 приседаний | 60 секунд | 20-60 кг |
| Прогулка фермера | 30 секунд | 60 секунд | 10-60 кг |
| Медвежьи приседания | 10 приседаний | 60 секунд | 20-60 кг |
| Прогулка фермера | 30 секунд | 60 секунд | 10-60 кг |
| Медвежьи приседания | 10 приседаний | 60 секунд | 20-60 кг |
| Прогулка фермера | 30 секунд | 60 секунд | 10-60 кг |
Полутурецкий подъем
- Рекомендуемые снаряды: банка с краской, баклага с водой, большая бутыль, рюкзак
- Повторения: по 4 раза на каждую руку
- Подходы: по 1 разу
Это упражнение хоть и считается старомодным, но оно всё ещё чертовски полезно для корпуса, плеч и других частей вашего тела. Вот только классический турецкий подъем подразумевает переход из положения лёжа в положение стоя, постоянно удерживая вес над головой. И он требует чёткого исполнения техники, иначе могут быть проблемы. Поэтому мы ограничимся куда более простой «половиной» — переходом из положения лёжа в так называемый «высокий мост».
- Ложитесь на спину, вытянув ноги и руки под углом 45 градусов к телу.
- Поднимите импровизированный груз над головой так, чтобы он находился точно над плечом. С той же стороны согните колено и подтяните пятку к ягодице, при этом стопа должна быть повёрнута к телу под углом 45 градусов. И отведите обе лопатки назад и вниз.
- Оттолкнитесь опорной ногой, направляя корпус в противоположную сторону и опираясь на локоть противоположной руки. Вторую с весом продолжайте удерживать вертикально.
- Далее переходите из опоры на локоть к опоре на ладонь, полностью распрямляя руку. Опорная нога при этом посылает корпус и бёдра вверх, формируя прямой угол в колене. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
- Теперь сначала опускаете бёдра, а затем и корпус до тех пор, пока снова не окажетесь в положении лёжа. Повторять по 4 раза, затем – переключиться на другую руку.
Медвежьи приседания
- Рекомендованные снаряды: большая бутыль, мешок с песком, рюкзак
- Повторения: 10 раз
- Подходы: 3 раза
Приседания в принципе – отличные упражнения для укрепления мышц, а «медвежьи» ещё и считаются силовым упражнением, работающим не только на ноги, но и на верхний корпус. К сожалению, даже без дополнительных весов многие приседают неправильно, так что придётся отрабатывать правильную технику.
- Берёте в «медвежий захват» импровизированный снаряд.
- Опираясь на пятки, начните опускать ягодицы назад и вниз, сохраняя прямое положение корпуса. В идеале, ваши бёдра должны стать параллельны земле. Если не получается – опускайтесь до тех пор, пока можете.
- Продолжая удерживать вес на пятках, поднимайте ягодицы в исходное положение.
Прогулка фермера или «переноска чемодана»
- Рекомендованные снаряды: большая бутыль, рюкзак
- Длительность: 30 секунд
- Подходы: 3 раза
Пожалуй, самое простое упражнение, которое включают силовые тренировки с подручными средствами. Простое, но и одно из самых выгодных. Оно воздействует на бёдра, плечи, корпус и осанку в целом. Только убедитесь, что вес, с которым вы работаете, реально большой.
При «прогулке фермера» вы берёте по тяжелому грузу в каждую руку и просто шагаете с ним вперёд в течение определённого времени. Руки вытянуты, корпус удерживает равновесие, нагрузка идёт на всё, что только можно. «Переноска чемодана» — то же самое, только груз в одной руке.
Зачем нужны силовые тренировки во время БП?
Начнём с того, что вы не знаете точно, как долго вам придётся отсиживаться в убежище. Чем дольше этот срок, тем сильнее пострадает ваша физическая форма. А данные упражнения не только позволят вам поддерживать здоровье на должном уровне, но и сохранят силу и скорость сокращения мускулатуры. Всё это крайне полезно как в долгосрочной перспективе, так и при сценарии «бей или беги». Ну и это хоть какой-то способ развеять скуку, с которой вы наверняка столкнётесь.
Есть и ещё преимущества, которые вы получите от подобных тренировок. К ним относятся:
- Повышение и сохранение подвижности суставов
- Снижение риска травматизации
- Повышение работоспособности
- Улучшение восприятия
- Повышение общего жизненного тонуса
- Улучшение сна
- Снижение стресса
Как видите, плюсов тут множество. А минусов, если соблюдать технику безопасности, нет вообще. Так почему бы не сделать силовые тренировки с подручными средствами частью своей ежедневной рутины?
Об авторе
Райн Джовиано (Ryne Gioviano) — владелец компании «Achieve Sports Performance & Personal Training», Аврора, штат Иллинойс, а также – магистр в области физиологии физических упражнений и сертифицированный специалист National Strength and Conditioning Association. Короче, гражданин, который знает толк в упражнениях и экипировке для них.
Источник —
Я мешок вместо песка заполнил килограммовыми пакетами с солью — так удобнее регулировать вес и если содержимое рассыплется, то просто промыть мешок в тёплой воде, чтобы соль растворилась. Можно его заполнять мешочками с любой крупой (заодно хранить аварийный запас продуктов).