Изложенные далее рекомендации и программы тренингов разработаны военно-исследовательским центром сухопутных войск вооружённых сил США (The Army Research Institute, ARI) для будущих рекрутов всех родов войск и тех действующих военнослужащих, которые хотят поступить в силы специальных операций ВС США. Тестирование этих программ проводилось на американских военнослужащих в возрасте от 17 до 21 года, желавших поступить в силы специальных операций США.
Table of Contents
Обеспечение питательными веществами: как активизировать силу и выносливость
Бойцы сил специальных операций часто спрашивают врачей-диетологов о том, как повысить выносливость во время интенсивных тренингов и боевых заданий. Как правило, во время физических нагрузок, которые длятся 60 и более минут, спецназовцы употребляют только воду и многие из них не знают, как восполнить потерю химических веществ, вызванную обезвоживанием организма. Многие спецназовцы не используют в своём питании источники углеводов, минеральных веществ или протеинов, даже если они есть в наличии.
Научные исследования показывают, что при интенсивных физических нагрузках, которые длятся от 60 минут и больше, дополнительная «подпитка» увеличивает выносливость, отодвигает порог наступления усталости (особенно при нагрузках, длящихся свыше 90 минут), и позволяет организму работать интенсивнее более долгий период времени.
Потребление углеводов при нагрузке, длящейся более 60 минут, увеличивает работоспособность, однако физиологические механизмы усвоения углеводов меняются в зависимости от продолжительности нагрузки. Большинство форм углеводов возможно использовать при нагрузке продолжительностью до 2 часов; после этого периода времени важно сфокусироваться на отдельных видах углеводов. Усвоение «быстрых» углеводов – таких, как глюкоза, глюкоза+фруктоза и других простых сахаров и мальтодекстрина (разновидность растительного крахмала, спортивное питание) происходит достаточно эффективно. Однако когда нагрузка длится 2-3 часа, необходимо сфокусироваться на глюкозе и мальтодекстрине, которые усваиваются быстрее.
Когда ожидается, что нагрузка продлится больше 2,5 часов, то употребление углеводов в виде глюкозы и фруктозы вместо одной простой глюкозы повысит качество и количество усвоения углеводов, необходимых для выполнения нагрузки такой продолжительности. С другой стороны, комбинация глюкозы и фруктозы вызывает повышенный расход жидкости в организме, что ведёт к увеличению нагрузки на желудочно-кишечный тракт больше, чем при употреблении одной глюкозы. Возможно употребление углеводов в виде батончиков, гелей и жидкостей, то есть в любом виде, доступном для усвоения организмом. Но будьте осторожны при употреблении в качестве источника углеводов одной лишь фруктозы – это может привести к расстройству желудка и диарее.
Употребление углеводов – это важно, но недостаточно, потому что во время нагрузки важно так же сохранять в организме баланс электролитов (минеральных солей). Их дефицит наступает при потере с пóтом 2-3% собственной массы тела. В жаркий летний день при серьёзной физической нагрузке боец может терять до 2-3 литров пóта в час. Потеря натрия с пóтом достигает 575-1725 миллиграмм на литр пота. Включение источников натрия во время нагрузки повышает выносливость и снижает перегрев организма. Сочетание солей натрия и воды во время нагрузки так же снижает уровень потоотделения.
Нет необходимости во время физической нагрузки измерять количество натрия в организме – при его недостатке боец чувствует судороги в мышцах, на одежде появляется белый налёт от пота, пот щемит глаза, после окончания тренинга кожа становится сухой и шелушится. Если человек видит и чувствует эти признаки, то примерно за сутки до предстоящей интенсивной физической нагрузки он должен включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием натрия – например, чуть пересоленную пищу, солёные сухарики и орешки. Вдобавок во время физической нагрузки, длящейся дольше часа, таким людям необходимо употреблять 800 мг натрия на литр воды в час.
В среднем же большинство военнослужащих должны употреблять 400 мг натрия на литр воды в час, если нагрузки длятся непрерывно 1-3 часа, и увеличить дозу натрия до 800 мг на литр воды, если нагрузки длятся свыше 3 часов.
В связи с тем, что во время тренингов / боевых заданий вес снаряжения на бойце значителен, очень важно для увеличения выносливости и предотвращения потерь мышечной массы включить в свой рацион протеин. Заранее, как правило, невозможно предсказать продолжительность физической нагрузки, но если она превышает 3 часа, то рекомендуется употреблять 0,2 г белков (протеина) на 1 кг собственного веса в час (то есть при собственной массе тела 90-95 кг вам вне зависимости от вашего пола потребуется в час 15-20 г протеина). Достаточно употреблять 20-25 г протеина каждые 2-3 часа.
И последнее. Сразу же после окончания физической нагрузки для улучшения восстановления мышечных волокон рекомендуется в течение 60 минут употребить 20-25 г протеина в жидкой форме. Сочетание протеина и углеводов после тренировки так же ускоряет восстановление организма. Грамотное использование пищевых добавок улучшит вашу выносливость и поможет быстрее восстановиться. Рекомендации по их использованию приведены далее.
Рекомендуемый приём белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и жидкости
Ежедневный приём
| Жидкость | По необходимости для предотвращения пересыхания во рту |
| Минеральные вещества | Слегка подсоленная пища |
| Углеводы | 3-8 г на каждый килограмм массы тела ежедневно |
| Белки (протеин) | 1,5-2 г на каждый килограмм массы тела ежедневно |
| Жиры | 0,7 – 1,0 г на каждый килограмм массы тела ежедневно |
До, во время и после тренинга / боевой задачи
За 24-72 часа до начала физической нагрузки, которая продлится более 90 минут
| Жидкость | По необходимости для предотвращения пересыхания во рту |
| Минеральные вещества | Слегка подсоленная пища |
| Углеводы | 10 г на каждый килограмм массы тела ежедневно |
| Белки (протеин) | 20 г протеина в день, разделить на 5-6 приёмов |
| Жиры | Дополнительно ~20-30% от ежедневной нормы |
За 2 часа до начала физической нагрузки
| Жидкость | 0,5 – 0,7 л |
| Минеральные вещества | Не требуется |
| Углеводы | Есть пищу содержащую углеводы, белки и жиры |
| Белки (протеин) | |
| Жиры |
За 30 минут до начала физической нагрузки
| Жидкость | 0,1 – 0,2 л |
| Минеральные вещества | Не требуется |
| Углеводы | 30 г |
| Белки (протеин) | Не требуется |
| Жиры | Не требуется |
В течение первых 30 минут физической нагрузки
| Жидкость | 0,1 – 0,2 л каждые 15 минут |
| Минеральные вещества | Не требуется |
| Углеводы | Не требуется |
| Белки (протеин) | Не требуется |
| Жиры | Не требуется |
В течение последующих 30-75 минут физической нагрузки
| Жидкость | 0,1 – 0,2 л каждые 15 минут |
| Минеральные вещества | Не требуется |
| Углеводы | Прополоскать рот спортивным напитком или принять конфету-леденец (допустимы углеводы в любом виде) |
| Белки (протеин) | Не требуется |
| Жиры | Не требуется |
При физической нагрузке продолжительностью 1-2 часа
| Жидкость | 0,1 – 0,2 л каждые 15 минут |
| Минеральные вещества | 400-800 мг минеральных веществ на 1 л воды каждый час |
| Углеводы | До 30 г в час (допустимы углеводы в любом виде) |
| Белки (протеин) | Не требуется |
| Жиры | Не требуется |
При физической нагрузке продолжительностью 2-3 часа
| Жидкость | 0,1 – 0,2 л каждые 15 минут |
| Минеральные вещества | 400-800 мг минеральных веществ на 1 л воды каждый час |
| Углеводы | 30-60 г в час (предпочтительнее «быстрые» углеводы – глюкоза, мальтодекстрин, глюкоза+фруктоза) |
| Белки (протеин) | 20-25 г |
| Жиры | Насыщенные до 10% жиры |
При физической нагрузке продолжительностью более 3 часов
| Жидкость | 0,1 – 0,2 л каждые 15 минут |
| Минеральные вещества | 800 мг минеральных веществ на 1 л воды каждый час |
| Углеводы | 60-90 г в час (предпочтительнее глюкоза + фруктоза) |
| Белки (протеин) | 20-25 г каждые 3 часа |
| Жиры | Насыщенные до 10% жиры |
В течение 60 минут после окончания физической нагрузки
| Жидкость | В течение 2-4 часов на каждый килограмм потерянной массы тела примите 1,5 литра жидкости |
| Минеральные вещества | ~400мг минералов (соли) на 1 литр воды для восстановления потери солей в организме |
| Углеводы | 1 г на 1 кг массы тела; особенно важно, если период восстановления ожидается менее 8 часов |
| Белки (протеин) | 20-25 г |
| Жиры | Насыщенные до 10% жиры |
Примечание: Предполагается, что боец находится в оптимальной физической форме. Поэтому если у вас есть проблемы с лишним весом, то употреблять глюкозу и фруктозу следует крайне осторожно – они каждая в десятки раз слаще обычного сахара (сахарозы).
©
Поддержать автора перевода:
- Сбербанк: 4276 7200 1911 8217
- Карта Qiwi: 4890494675410237
- Yandex-деньги: 41001100628168
За 24-72 часа до начала физической нагрузки, которая продлится более 90 минут всего 20 он белка в сутки? Это не опечатка?