Рано или поздно, но вы обязательно заработаете себе травму. Вопрос только – когда? Это не должно вас удивлять, поскольку борьба за выживание без потерь не проходит. Тем не менее, даже серьёзные повреждения – не повод ставить крест на своей физической форме. Ведь восстановление после травмы – процесс долгий, а различные катастрофы и неприятности не будут ждать, пока вы снова будете готовы. Так что придётся тренироваться даже несмотря на наличие повреждений. И мы сейчас расскажем вам, как это можно делать безопасно.
Предупреждение. Приведённые в этой статье упражнения указаны в ознакомительных целях. Прежде чем их практиковать – проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Table of Contents
Восстановление после травмы: с чего начинать тренировки
Итак, вы что-то себе повредили. Сломали ногу, порвали связки или что-то в этом роде. Но другие-то мышцы у вас уцелели? Торс, кор, руки, да даже вторая нога! Вот с ними-то вам и предстоит работать. Но только таким образом, чтобы не усугублять уже имеющуюся травму.
Допустим у вас повреждено колено. Это означает, что вам придётся избегать любых упражнений, которые так или иначе нагружают коленный сустав. Это также касается позиций, в которых именно на колени приходится основная нагрузка. Что остаётся? Например, жим гантелей в положении лёжа, подтягивания, приседания на второй ноге или подъем колена в висе.
Что касается других упражнений, то для начала, визуализируйте их. И оцените, какие позы вы будете принимать в процессе их выполнения и на что будет приходиться основная нагрузка. Если получается, что колено в процессе не задействуется – можно переходить от визуализаций к практике.
Но что делать, если повреждено что-то другое? Всё то же самое. Вспоминайте вашу базовую тренировку, визуализируйте её и оценивайте – что именно задействуется в процессе. Помните, что базовый курс тренировок для всего тела должен включать базовое упражнение, толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, нагрузку на обе ноги и упражнение для каждой из ног по-отдельности. Ключевой момент – боль. Если в процессе она возникает, значит вы что-то делаете не так и нужно срочно что-то менять. Это не та ситуация, где нужно терпеть – такое отношение только замедлит ваше восстановление после травмы.
Что касается тренировок неповреждённой конечности – тут всё сложно. Официальная спортивная медицина и физиотерапия рекомендуют давать ей отдых, поскольку разница в силе между нормальной и травмированной конечностью не должна превышать 20 процентов. Как по мне – хреновый подход. Зачем игнорировать здоровую ногу или руку, если её можно разрабатывать? Кроме того, упражнения с ней укрепляют и повреждённую за счёт механизма, называемого Cross Transfer. И да, он работает.
Список упражнений для разных видов травм
Травма плеча
У вас остаются 2 здоровых ноги и вторая рука, так что практически 75 процентов вашего тела можно подвергать нагрузкам. Поэтому для упражнений на нижнюю часть мы исключаем всё, что активно задействует обе руки, например, приседание со штангой. А вот выпады вперёд с гантелей в одной руке, подъемы по ступенькам, приседания с гантелей и становую тягу (если при ней не начинает болеть повреждённое плечо) можно оставить. Главное – чтобы неактивная рука находилась в безопасном положении – вытянутой вдоль тела или вперёд.
Что касается упражнений для верхней части тела, то вариантов тут меньше. Впрочем, подойдут любые, в которых задействуется только одна рука. Что касается тех, где нужно использовать обе, можете попробовать тягу в локтях, жим от груди с низким положением локтей и тягу вниз. Главное, чтобы при этом не возникало болевых ощущений в повреждённом плече.
Тренировки корпуса в данной ситуации почти безопасны. Особенно если не используется положение виса и не оказывается давление на повреждённое плечо. То есть – никаких планок и подъемов коленей в висе.
Травма нижней части спины
Одна из самых распространённых травм. И если вам посчастливилось не испытывать боли в спине – радуйтесь, но будьте готовы, что и вас эта проблема настигнет. Вопрос только в степени повреждения. Если это реально серьёзная травма, то упражнения – последнее, о чём вам стоит думать. Так что дальнейшие рекомендации только для тех, у кого восстановление после травмы проходит успешно, и повреждения были не слишком серьёзные.
Общее правило для тренировок при болях в спине – сохранять вертикальное положение. И никаких наклонов без дополнительной поддержки или упора. И уж точно никакого добавочного веса в процессе.
Прежде всего вам нужно исключить становую тягу, приседания со штангой, наклоны и греблю. Да, есть более безопасные их версии, типа становой тяги сумо, но их лучше избегать, если у вас нет серьёзного опыта в тренировках конкретных групп мускулатуры.
Что же остаётся? Выпады, зашагивания, тяга к животу сидя, фронтальные приседания. Также подходят те упражнения для кора, при которых не задействуется позвоночник, например, антиротационные тяги. И да, большая часть упражнений с грузами, расположенными по бокам или на уровне плеч, безопасны для спины.
Помимо вертикальных положений, можно использовать и горизонтальные. То есть – жим лёжа, тягу с опорой на грудь, тягу с опорой на скамью одной рукой.
Есть ещё одно упражнение, но уже более специфическое. Оно позволяет разрабатывать ягодицы без нагрузки на поясницу. Это т.н. «ягодичный мостик» (hip thrust) — на фото чуть ниже. Его можно выполнять без веса, с дополнительным весом, с фитнесс-резинками, одной или двумя ногами одновременно. Поскольку нагрузка будет направлена спереди назад, спину она не будет затрагивать. Но делать всё нужно аккуратно. Вот так, например, выглядит это упражнение для обеих ног.
- Обопритесь плечами на скамью. Край должен быть чуть ниже лопаток.
- Поставьте ступни на пол, где-то 10-15 см перед коленями.
- Если используете дополнительный вес – разместите его на бёдрах или на нижней части живота. Лучше использовать при этом подушку.
- Упритесь пятками в пол, энергично выдохните и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бёдра вверх, образуя мостик.
- Задержитесь в этом положении секунды на 2, затем – опуститесь обратно.
- Пятки должны упираться в пол, голени – быть параллельно земле, поясница в процессе не нагружается, а вся нагрузка идёт на бёдра и ягодицы.
Травма колена
Восстановление после травмы колена – та ещё морока. И проходит оно иначе, нежели при травмах спины. Вам придётся избегать движений нижней части тела, поскольку они практически всегда оказывают нагрузку на травмированный сустав. Также стоит избегать почти всего того, что мы рекомендовали делать при травмах спины. Теперь вам нужны упражнения, в которых нагрузка будет оказываться на бёдра, а не на коленные суставы.
Более-менее безопасными будут упражнения, при которых вес находится на спине или спереди, но ниже уровня талии. Например, румынская становая тяга, тяга бёдрами, обратные выпады (но вот их нужно выполнять особым образом). Вот так, например, будет выглядеть правильное выполнение румынской становой тяги.
- Возьмите гантели или гриф. Распрямите руки, груз должен находиться перед бёдрами.
- Зафиксируйте колени и начните отводить назад бёдра, но не сгибаясь в поясницу.
- Опускайтесь до тех пор, пока груз не окажется чуть ниже колен.
- Оттолкнитесь ногами от пола и задействуйте ягодицы, чтобы вернуть бёдра в базовую позицию.
И да, не забывайте, что у вас есть ещё вторая нога, которую всё же можно подвергать различным нагрузкам.
Примеры программ тренировок в рамках восстановления после травмы
Программа упражнений при травме плеча
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ | ПАУЗЫ В СЕКУНДАХ |
| Становая тяга со штангой | 4-5 | 3-5 | 60-90 |
| Тяга блока к животу стоя | 4 | 8 | 60 |
| Зашагивание с гантелей | 3 | 8 для каждой ноги | 45-60 |
| Жим блока от груди стоя | 3 | 10 | 45 |
| «Перевернувшийся жук» | 3 | 5 для каждой стороны | 30 |
Программа упражнений при травме нижней части спины
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ | ПАУЗЫ В СЕКУНДАХ |
| Жим штанги лёжа | 4-5 | 4 | 60-90 |
| Ягодичный мостик | 4 | 8 | 60 |
| Тяга гантелей с опорой на грудь | 3 | 8 | 45-60 |
| Обратный выпад с гантелями | 3 | 8 для каждой стороны | 45 |
| Антиротационный жим стоя | 3 | 10 для каждой стороны | 30 |
Программа упражнений при травме колена
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ | ПАУЗЫ В СЕКУНДАХ |
| Румынская становая тяга со штангой | 4 | 6 | 60 |
| Подтягивания | 3 | 6 | 60 |
| Ягодичный мостик на здоровую ногу | 3 | 8-10 для каждой ноги | 45-60 |
| Отжимания | 3 | 10-12 | 45 |
| Планка | 3 | 35 секунд | 30 |
Как дополнительно можно ускорить восстановление после травмы
На ранних этапах, пока ещё есть активное воспаление, употребляйте следующие продукты:
- Авокадо
- Орехи
- Жирную рыбу или непосредственно рыбий жир
- Семечки (например, лён)
Когда воспаление закончится, сместите акцент на другие блюда:
- Любые, главное – калорийные и богатые белком
- Содержащие витамины А и С
- Богатые цинком.
И да, спать каждый день как минимум 8 часов.
Заключение
Восстановление после травмы – процесс длительный, однако если всё делать правильно, то он не станет помехой тренировкам. Главное – желание совершенствоваться, немного здравого смысла и рациональное планирование. А если в процессе что-то начинает болеть – просто не делайте эти упражнения. И да, если есть такая возможность – всегда обсуждайте программу своих тренировок с физиотерапевтом или лечащим врачом.
Об авторе
Райн Джовиано (Ryne Gioviano) — владелец компании «Achieve Personal Training & Lifesty Design». Имеет степень магистра в физиологии упражнений и является сертифицированным тренером «National Strength and Conditioning Association».
Автор — Ryne Gioviano
Источник —
