Учитывая количество бардака, что творится в мире, рост числа тревожных расстройств, вплоть до полноценных панических атак (далее мы называем это явление «апокалиптическое паническое расстройство») – абсолютно закономерное явление. Но это не означает, что с этим ничего нельзя поделать. Можно. Но сложно.
Table of Contents
Что такое «апокалиптическое паническое расстройство»?
Количество стихийных бедствий с каждым годом растёт, да и политическая обстановка накаляется. Ещё и пандемия COVID-19 нанесла серьёзный урон как по мировой экономике, так и по привычному образу жизни. Ну и, конечно же, угроза ядерной войны Дамокловым мечом продолжает висеть над нашими головами.
В такой ситуации, согласитесь, сложно не впадать в панику. Сложно, но возможно. В конце концов, человечество в целом уже привыкло жить в предчувствии (или даже предвкушении) апокалипсиса, а отдельные люди уже многие десятилетия так живут – и ничего. Ну, почти ничего. Без нормальной заботы о себе в периоды наибольшей неопределённости даже им сложно. Но даже в такой ситуации можно взять себя в руки.
Этот психологический феномен, конечно же, уже исследовался – выяснилось, что страх конца света может стимулировать развитие психических расстройств, особенно у молодёжи. Однако такое развитие событий также можно предотвратить с помощью некоторых относительно простых методов психологической защиты.
Вариант решения проблемы «апокалиптического панического расстройства»
Терапевт Михаэль Салас из службы психологического консультирования “Vantage Point” дал нам несколько полезных советов о том, как на ранних этапах процесса избавиться от навязчивого беспокойства, способного перерасти в полноценное апокалиптическое паническое расстройство.
Он рекомендует задать себе несколько ключевых вопросов, чтобы разобраться в том, что именно вы сейчас чувствуете.
- Если БП таки произойдёт в будущем, как беспокойство сейчас поможет вам в борьбе с ним и его последствиями?
- Есть ли у вас доказательства, что БП таки произойдёт? А если есть, то насколько им можно доверять?
- Если доказательства есть, и они звучат убедительно, то кто вам их предоставил и в какой форме? Мог ли у этого человека быть какой-то скрытый мотив?
- В чём разница между беспокойством, настороженностью и страхом? Как бы это сформулировали именно вы? Какое из этих состояний вам было бы наиболее комфортным?
Задавать себе подобные вопросы некоторым покажется глупостью и лишней работой, но практика показывает, что это очень важно. Ведь беспокойство по поводу абстрактных угроз и страхов не приносит пользы, зато может быть крайне разрушительным для вашего здоровья. Ведь быть готовым, осторожным и осознанным – это значит «не бояться тогда, когда это не нужно».
Но, допустим, у вас есть доказательства БП, они надёжные, точные и чёткие. В таких условиях сдержать панику будет намного проще, поскольку нет столь неприятного состояния неопределённости. Вы точно знаете, чего ожидать, что делать и к чему готовиться. И сможете взять себя в руки, чтобы ужас от осознания информации не взял над вами верх.
Влияние тревоги на функции мозга
Беспокойство (тревожность) – это часть большого спектра нормальных здоровых эмоций. Ага, это неотъемлемая часть человеческого существа – способность время от времени испытывать тревогу, а то и полноценную панику. Но в современном мире этот психологический феномен становится всё более распространённым. К сожалению, всё больше сфер нашей деятельности оказываются затронутыми потенциально опасными и вызывающими тревогу событиями. Но для того, чтобы справляться со стрессом и паникой, вам нужно понимать, как именно ваше тело и разум на них реагируют.
Большинство психологов сходятся во мнении, что апокалиптическое паническое расстройство может усиливаться самостоятельно – без влияния источников информации извне. Человек, увы, склонен сосредотачиваться и размышлять о вещах, с которыми ничего не может сделать. И вот это осознание «бессилия» и становится причиной для стресса.
Вы не можете контролировать свою жизнь. Не можете остановить ядерные ракеты, падение метеорита, очередной тропический шторм, извержение супервулкана, международный терроризм и т.д. Они могут ударить внезапно, не дав вам времени подготовиться. Так всё и есть. Основная причина апокалиптической паники – боязнь неизвестного. Однако вы не должны просто пытаться «забить» на вещи, которые не можете контролировать. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы реально можете сделать прямо сейчас.
7 советов, как остановить паническую атаку
- Глубоко дышите. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе через рот. Вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 1, выдохните на 4. Повторяйте, пока не почувствуете некоторое облегчение.
- Осознайте тот факт, что у вас паническая атака. Как только вы это сделаете, вспомните, что такие состояния не длятся долго, так что она скоро пройдёт.
- Закройте глаза. Некоторые визуальные образы способствуют усилению панических настроений, так что избавьтесь от этих нежелательных раздражителей. Если можно – изолируйтесь в тихом и тёмном месте.
- Найдите объект, на котором можно сосредоточиться. Кто-то советует использовать один и тот же объект при каждом приступе, но это не обязательно. Обратите внимание на особенности этого предмета – его цвет, форму, текстуру, оттенки и даже на недостатки и повреждения, которые есть. Это всё позволит мозгу переключить внимание, а вместе с этим – немного успокоит.
- Расслабьте мышцы. Вместе с глубоким дыханием это действие может помочь подавить чувство паники, которое является закономерной реакцией организма на стресс. Сознательно начните расслаблять разные группы мышц – по одной за раз. Начните со ступней или ладоней, постепенно поднимаясь выше. Это всё, впрочем, требует некоторой практики.
- Подумайте о месте, где вы были счастливы. Или о том, где бы вы хотели находиться прямо сейчас. Представьте себе это место в деталях. Это тоже позволит мозгу переключиться.
- Имейте под рукой запас лаванды или соответственного эфирного масла. Экспериментально доказано, что лаванда обладает выраженным успокаивающим и расслабляющим действием, поэтому может помочь во время панической атаки. Можно просто нюхать, но лучше нанести несколько капель эфирного масла на виски и запястья. Но ни в коем случае не сочетайте лаванду с препаратами бензодиазепина – это может вызвать сильную сонливость.
Восстановление самообладания после панической атаки
Как известно, давать советы типа «забей» намного проще, чем им следовать. Каждый, кто хоть раз переживал паническую атаку, знает – как сложно после неё успокоиться и взять себя в руки. Но есть три действия, которые практически всегда помогают вновь обрести контроль над собой.
1. Отвлекитесь
Вместо того, чтобы прокручивать ленту новостей и осознавать весь кошмар ситуации, направьте свои силы и внимание на те занятия, которые вам нравятся и которые вас расслабляют. Это отличный способ отвлечься от стрессообразующих факторов и заняться конструктивной деятельностью.
Кроме того, вы можете извлечь из этого реальную пользу. Например, если вас успокаивают прогулки на природе, попробуйте их совместить с рыбалкой, изучением растений, поиском съедобных припасов и т.д. Ведь наличие навыков выживания, даже на базовом уровне, позволят вам ощутить больший контроль над ситуацией. Но самое главное при этом – будьте добрее к себе. Нервничать и переживать – нормально. Ненормально наказывать себя за это или ничего, в связи с этим, не предпринимать.
2. Участвуйте в процессах
Подавленность и тревога возникают из-за отсутствия контроля над событиями. Но если вы достаточно мотивированный человек, вы можете попробовать получить этот контроль, приняв участие в общественной или политической деятельности. Вы можете вступать в различные социальные движения, чьи цели и идеи совпадают с вашими. Можете начать посещать различные мероприятия, как онлайн, так и офлайн, а там – выражать своё мнение и искать единомышленников.
Возможно (наверняка) вам не удастся спасти мир от очередного апокалиптического события в одиночку, но цель такая и не ставилась. Смысл в том, чтобы вернуть себе ощущение контроля над ситуацией, начав что-то делать. Это принесёт душевное облегчение и простимулирует дальнейшие позитивные изменения в жизни и психике.
3. Подготавливайтесь
Если вы паникуете из-за того, что у вас нет безопасного убежища от очередного урагана – измените это. Изучите вопрос, определите, что для этого понадобится, а когда приступ паники пройдёт – займитесь полноценной подготовкой. Для начала – хотя бы переоборудуйте шкаф, чтобы в нём можно было отсидеться в опасной ситуации. Бронированные двери, укреплённые стенки, все дела. И вы перестанете бояться того, что у вас нет убежища.
Создание безопасного пространства, в котором вы можете пережить как само апокалиптическое событие, так и его последствия, позволит вам в большой степени успокоить свои страхи. И пусть это место вам никогда не понадобится – вы будете знать, что сможете им воспользоваться в любой момент. А это серьёзно укрепляет уверенность в себе перед лицом неизвестности.
Взаимодействие с обществом
Самый, пожалуй, главный совет, позволяющий справиться с апокалиптическим паническим расстройством – помните, что вы не одиноки. Есть огромное количество других людей, озабоченных теми же самыми вопросами.
Просто не стесняйтесь искать утешения среди единомышленников. И не бойтесь просить их о помощи, если она нужна. Кроме того, старайтесь оставаться на связи с друзьями и близкими. А если уже слегка привели свои нервы в порядок – помогайте другим, кто всё ещё охвачен паникой.
Также помните, что некоторые угрожающие события могут стать причиной для положительных изменений. Так, например, рост числа угроз, связанных с выпадением радиоактивных осадков из-за всяких Фукусим и прочего, привёл к тому, что на атомных электростанциях начали уделять намного больше внимания безопасности и обучению персонала. И это существенно снизило риск возникновения подобных угроз в будущем.
Оригинальная статья —
