Апокалиптическое паническое расстройство: 7 советов, как восстановить контроль над собой

0
114
Апокалиптическое паническое расстройство - 7 советов, как восстановить контроль над собой

Учитывая количество бардака, что творится в мире, рост числа тревожных расстройств, вплоть до полноценных панических атак (далее мы называем это явление «апокалиптическое паническое расстройство») – абсолютно закономерное явление. Но это не означает, что с этим ничего нельзя поделать. Можно. Но сложно.


Что такое «апокалиптическое паническое расстройство»?

Количество стихийных бедствий с каждым годом растёт, да и политическая обстановка накаляется. Ещё и пандемия нанесла серьёзный урон как по мировой экономике, так и по привычному образу жизни. Ну и, конечно же, угроза ядерной войны Дамокловым мечом продолжает висеть над нашими головами.

В такой ситуации, согласитесь, сложно не впадать в панику. Сложно, но возможно. В конце концов, человечество в целом уже привыкло жить в предчувствии (или даже предвкушении) апокалипсиса, а отдельные люди уже многие десятилетия так живут – и ничего. Ну, почти ничего. Без нормальной заботы о себе в периоды наибольшей неопределённости даже им сложно. Но даже в такой ситуации можно взять себя в руки.

Этот психологический феномен, конечно же, уже исследовался – выяснилось, что страх конца света может стимулировать развитие психических расстройств, особенно у молодёжи. Однако такое развитие событий также можно предотвратить с помощью некоторых относительно простых методов психологической защиты.


Вариант решения проблемы «апокалиптического панического расстройства»

Терапевт Михаэль Салас из службы психологического консультирования “Vantage Point” дал нам несколько полезных советов о том, как на ранних этапах процесса избавиться от навязчивого беспокойства, способного перерасти в полноценное апокалиптическое паническое расстройство.

Он рекомендует задать себе несколько ключевых вопросов, чтобы разобраться в том, что именно вы сейчас чувствуете.

  • Если таки произойдёт в будущем, как беспокойство сейчас поможет вам в борьбе с ним и его последствиями?
  • Есть ли у вас доказательства, что БП таки произойдёт? А если есть, то насколько им можно доверять?
  • Если доказательства есть, и они звучат убедительно, то кто вам их предоставил и в какой форме? Мог ли у этого человека быть какой-то скрытый мотив?
  • В чём разница между беспокойством, настороженностью и страхом? Как бы это сформулировали именно вы? Какое из этих состояний вам было бы наиболее комфортным?

Задавать себе подобные вопросы некоторым покажется глупостью и лишней работой, но практика показывает, что это очень важно. Ведь беспокойство по поводу абстрактных угроз и страхов не приносит пользы, зато может быть крайне разрушительным для вашего здоровья. Ведь быть готовым, осторожным и осознанным – это значит «не бояться тогда, когда это не нужно».

Но, допустим, у вас есть доказательства БП, они надёжные, точные и чёткие. В таких условиях сдержать панику будет намного проще, поскольку нет столь неприятного состояния неопределённости. Вы точно знаете, чего ожидать, что делать и к чему готовиться. И сможете взять себя в руки, чтобы ужас от осознания информации не взял над вами верх.


Влияние тревоги на функции мозга

Беспокойство (тревожность) – это часть большого спектра нормальных здоровых эмоций. Ага, это неотъемлемая часть человеческого существа – способность время от времени испытывать тревогу, а то и полноценную панику. Но в современном мире этот психологический феномен становится всё более распространённым. К сожалению, всё больше сфер нашей деятельности оказываются затронутыми потенциально опасными и вызывающими тревогу событиями. Но для того, чтобы справляться со стрессом и паникой, вам нужно понимать, как именно ваше тело и разум на них реагируют.

Большинство психологов сходятся во мнении, что апокалиптическое паническое расстройство может усиливаться самостоятельно – без влияния источников информации извне.  Человек, увы, склонен сосредотачиваться и размышлять о вещах, с которыми ничего не может сделать. И вот это осознание «бессилия» и становится причиной для стресса.

Вы не можете контролировать свою жизнь. Не можете остановить ядерные ракеты, падение метеорита, очередной тропический шторм, извержение супервулкана, международный и т.д. Они могут ударить внезапно, не дав вам времени подготовиться. Так всё и есть. Основная причина апокалиптической паники – боязнь неизвестного. Однако вы не должны просто пытаться «забить» на вещи, которые не можете контролировать. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы реально можете сделать прямо сейчас.


7 советов, как остановить паническую атаку

  1. Глубоко дышите. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе через рот. Вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 1, выдохните на 4. Повторяйте, пока не почувствуете некоторое облегчение.
  2. Осознайте тот факт, что у вас паническая атака. Как только вы это сделаете, вспомните, что такие состояния не длятся долго, так что она скоро пройдёт.
  3. Закройте глаза. Некоторые визуальные образы способствуют усилению панических настроений, так что избавьтесь от этих нежелательных раздражителей. Если можно – изолируйтесь в тихом и тёмном месте.
  4. Найдите объект, на котором можно сосредоточиться. Кто-то советует использовать один и тот же объект при каждом приступе, но это не обязательно. Обратите внимание на особенности этого предмета – его цвет, форму, текстуру, оттенки и даже на и повреждения, которые есть. Это всё позволит мозгу переключить внимание, а вместе с этим – немного успокоит.
  5. Расслабьте мышцы. Вместе с глубоким дыханием это действие может помочь подавить чувство паники, которое является закономерной реакцией организма на стресс. Сознательно начните расслаблять разные группы мышц – по одной за раз. Начните со ступней или ладоней, постепенно поднимаясь выше. Это всё, впрочем, требует некоторой практики.
  6. Подумайте о месте, где вы были счастливы. Или о том, где бы вы хотели находиться прямо сейчас. Представьте себе это место в деталях. Это тоже позволит мозгу переключиться.
  7. Имейте под рукой запас лаванды или соответственного эфирного масла. Экспериментально доказано, что лаванда обладает выраженным успокаивающим и расслабляющим действием, поэтому может помочь во время панической атаки. Можно просто нюхать, но лучше нанести несколько капель эфирного масла на виски и запястья. Но ни в коем случае не сочетайте лаванду с препаратами бензодиазепина – это может вызвать сильную сонливость.

Восстановление самообладания после панической атаки

Как известно, давать советы типа «забей» намного проще, чем им следовать. Каждый, кто хоть раз переживал паническую атаку, знает – как сложно после неё успокоиться и взять себя в руки. Но есть три действия, которые практически всегда помогают вновь обрести контроль над собой.

1. Отвлекитесь

Вместо того, чтобы прокручивать ленту новостей и осознавать весь кошмар ситуации, направьте свои силы и внимание на те занятия, которые вам нравятся и которые вас расслабляют. Это отличный способ отвлечься от стрессообразующих факторов и заняться конструктивной деятельностью.

Кроме того, вы можете извлечь из этого реальную пользу. Например, если вас успокаивают прогулки на природе, попробуйте их совместить с рыбалкой, изучением растений, поиском съедобных припасов и т.д. Ведь наличие навыков выживания, даже на базовом уровне, позволят вам ощутить больший контроль над ситуацией. Но самое главное при этом – будьте добрее к себе. Нервничать и переживать – нормально. Ненормально наказывать себя за это или ничего, в связи с этим, не предпринимать.

2. Участвуйте в процессах

Подавленность и тревога возникают из-за отсутствия контроля над событиями. Но если вы достаточно мотивированный человек, вы можете попробовать получить этот контроль, приняв участие в общественной или политической деятельности. Вы можете вступать в различные социальные движения, чьи цели и идеи совпадают с вашими. Можете начать посещать различные мероприятия, как онлайн, так и офлайн, а там – выражать своё мнение и искать единомышленников.

Возможно (наверняка) вам не удастся спасти мир от очередного апокалиптического события в одиночку, но цель такая и не ставилась. Смысл в том, чтобы вернуть себе ощущение контроля над ситуацией, начав что-то делать. Это принесёт душевное облегчение и простимулирует дальнейшие позитивные изменения в жизни и психике.

3. Подготавливайтесь

Если вы паникуете из-за того, что у вас нет безопасного убежища от очередного урагана – измените это. Изучите вопрос, определите, что для этого понадобится, а когда приступ паники пройдёт – займитесь полноценной подготовкой.  Для начала – хотя бы переоборудуйте шкаф, чтобы в нём можно было отсидеться в опасной ситуации. Бронированные двери, укреплённые стенки, все дела. И вы перестанете бояться того, что у вас нет убежища.

Создание безопасного пространства, в котором вы можете пережить как само апокалиптическое событие, так и его последствия, позволит вам в большой степени успокоить свои страхи. И пусть это место вам никогда не понадобится – вы будете знать, что сможете им воспользоваться в любой момент. А это серьёзно укрепляет уверенность в себе перед лицом неизвестности.


Взаимодействие с обществом

Самый, пожалуй, главный совет, позволяющий справиться с апокалиптическим паническим расстройством – помните, что вы не одиноки. Есть огромное количество других людей, озабоченных теми же самыми вопросами.

Просто не стесняйтесь искать утешения среди единомышленников. И не бойтесь просить их о помощи, если она нужна. Кроме того, старайтесь оставаться на связи с друзьями и близкими. А если уже слегка привели свои нервы в порядок – помогайте другим, кто всё ещё охвачен паникой.

Также помните, что некоторые угрожающие события могут стать причиной для положительных изменений. Так, например, рост числа угроз, связанных с выпадением радиоактивных осадков из-за всяких Фукусим и прочего, привёл к тому, что на атомных электростанциях начали уделять намного больше внимания безопасности и обучению персонала. И это существенно снизило риск возникновения подобных угроз в будущем.

Оригинальная статья — Apocalyptic Panic Disorder: Seven tips to regain control

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Напишите ваш комментарий!
Ваше Имя
Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.