Люди – существа социальные. Даже закоренелому интроверту нужно хоть какое-то общение (даже срач в комментариях к статьям о выживании сойдёт), поскольку сохранить психическое здоровье в изоляции, особенно полной, крайне сложно. Об этом говорят и исторические примеры выживания, и наш недавний опыт с «самоизоляцией» из-за ковида. Так что это реально важная проблема, особенно если учесть, что мировую пандемию никто не отменял.
Table of Contents
Почему важно сохранить психическое здоровье в изоляции при пандемии, войне и прочих чрезвычайных ситуациях?
Поскольку психика и физическое состояние организма взаимосвязаны, ухудшение одного параметра автоматически повлечёт за собой проблемы со вторым. А даже непродолжительную изоляцию практически всегда сопровождают следующие явления:
- Повышение общего уровня тревожности
- Повышение риска развития депрессии
- Увеличение количества самоубийств
- Повышение вероятности развития деменции
Кроме того, часто наблюдается ухудшение когнитивных функций и увеличение риска проблем с сердечно-сосудистой системой, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульт.
И всё это наблюдается в условиях обычной изоляции, которую можно в любом момент прервать – что уж говорить о вынужденных карантинных мерах или длительном нахождении в бункере/бомбоубежище. Так что вам реально необходимо знать, что делать, чтобы сохранить психическое здоровье. А делать нужно вот что.
10 способов сохранить психическое здоровье
Будьте занятыми
Современный человек привык постоянно обрабатывать значительные потоки информации. Но когда такой поток прерывается, ему приходится искать замену. Чаще всего – внутренние размышления. И в небольшом количестве это хорошо, поскольку самоанализ – штука полезная, однако если кроме этого у вас никаких больше занятий нет, то вы неизбежно начнёте себя накручивать и загоните себя в ещё более глубокую депрессию. К счастью, отсутствие информационных потоков неплохо заменяет простой физический труд. Так что постарайтесь распланировать свою жизнь так, чтобы времени на саморефлексию оставалось как можно меньше. Тем более, что в условиях выживания вам уж точно найдётся чем заняться.
Создайте определённый распорядок дня
Хотя ежедневная повторяющаяся рутина некоторых не столько успокаивает, сколько отупляет, но уж лучше скучать, чем биться в истерике. Так что рекомендуем вам создать определённый распорядок дня и начать ему строго следовать. Вставать, ложиться и есть в одно и то же время. Делать то, что ваш мозг либо уже считает привычным, либо быстро начнёт считать. Когда дни похожи друг на друга, вам будет намного проще отслеживать внезапные изменения своего состояния, а вместе с этим – сохранить психическое здоровье в изоляции.
Высыпайтесь
Несмотря на то, что в ситуации выживания это может быть сложно, вам всё равно нужно высыпаться. Ведь недостаток сна однозначно будет ухудшать ваше и без того не слишком хорошее состояние. Поэтому постарайтесь обеспечить себе безопасные условия и больше спать. По крайней мере – поначалу. Если же своими силами это не получается, то рекомендуем использовать мягкие успокоительные и снотворные препараты.
Изучите свои триггеры
У каждого человека есть вещи, которые чуть ли не моментально выводят его из себя. И крайне полезно знать, что триггерит именно вас – чтобы по возможности избегать таких ситуаций, чтобы не сделать себе ещё хуже. Это не так уж сложно, когда вокруг нет никого, кто мог бы «наступить на больную мозоль». Однако просто узнать, что именно вас бесит – недостаточно. Нужно научиться контролировать свои реакции, что намного сложнее. Нужна практика, например, дыхательная гимнастика и различные упражнения на расслабление. Регулярные практики помогут приучить себя не реагировать, либо не так остро реагировать на триггеры. И да, если вам кажется, что алкоголь или наркотические препараты помогают держать себя в руках – вы ошибаетесь.
Практикуйте осознанность
А вот тут у нас с автором в корне не совпадают взгляды, поскольку он рекомендует научиться жить текущим моментом, чтобы не думать об ошибках прошлого и проблемах будущего. Это хороший вариант для людей с психологическими проблемами, которым нужно научиться хоть как-то жить в нормальных условиях. В ситуации выживания это так не работает. Не думать о проблемах в будущем – снизить качество подготовки. Не думать об ошибках в прошлом – не научиться делать выводы и исправлять ситуацию. Что делать? Думать об ошибках и будущих проблемах, но с минимумом «оценочного суждения». То есть не: «Я забыл положить пару запасных трусов, поэтому я нуб, опозорился, помру молодым и с голой жопой», а: «В следующую вылазку/ в следующий раз нужно раздобыть/положить пару запасных трусов». Постараться убрать эмоциональную оценку происходящего, сведя всё к фактам, решениям и действиям. Когда времени на рефлексию нет, это не так уж сложно.
Оставайтесь активными
Некоторым для этого с головой хватает рутинных забот, связанных с выживанием, в то время как другим стоит добавлять к ним дополнительные кардио и силовые упражнения. У каждого человека свой метаболизм, свой уровень тонуса и своя потребность в движении – это нужно учитывать. Главное – обеспечьте себе достаточный уровень физической активности. Всё же она способствует выработке эндорфинов и других нейромедиаторов, которые улучшают настроение. И да, не нужно изматывать себя тренировками – делайте ровно столько, сколько нужно, чтобы чувствовать «приятную усталость» в конце дня. И это поможет вам сохранить психическое здоровье в изоляции.
Получайте достаточно витамина D
Самые простые способы – прогулки/солнечные ванны (хотя бы 20 минут в день), правильная еда, витаминные добавки. В зависимости от того, какой именно изоляции вы подвергаетесь, некоторые варианты будут недоступными. Но за витамином D таки нужно следить, поскольку его дефицит играет довольно значительную роль в развитии депрессии и других хронических проблем с психикой.
Улучшите свою диету
Это нужно для того, чтобы поддерживать своё физическое состояние на оптимальном уровне. И да, об этом вам лучше побеспокоиться заранее. Хотя на запасах MRE, сухпайках и прочих продуктах длительного хранения можно жить очень долго, однако такая еда тоже должна быть сбалансированной. И вкусной, поскольку это тоже довольно важно для хорошего настроения. Так что некоторый запас шоколада, сухофруктов, сушеного мяса со специями и других вкусностей вам пригодится. Если же вам приходится в одиночку выживать в дикой местности, то заранее продумайте, чем можно разнообразить свой рацион и научитесь более-менее прилично готовить то, что планируете ловить.
Начните вести дневник
Один из весьма эффективных способов выкинуть лишние мысли из головы – с кем-то их обсудить. Но когда людей вокруг нет, единственный вариант – вести дневник. Желательно – записывая всё на бумаге. Это с одной стороны поможет структурировать мысли в целом, а с другой – добавит полезный пункт в ежедневную рутину. Ну а с третьей – вдруг тем, кто потом ваш дневник найдёт, это чем-то поможет.
Читайте книги
В условиях отсутствия электроэнергии, это чуть ли не единственный способ обеспечить себе хотя бы подобие привычного потока новой информации. Ещё и с практической пользой, если вы смогли заранее подобрать подходящую библиотеку. Если же нет… Но в очередной вылазке за продуктами и другими товарами первой необходимости постарайтесь раздобыть себе что-то почитать. Плюс это неплохой способ в целом немного отвлечься от происходящего.
Заключение
Сохранить психическое здоровье изоляции хоть и сложно, но крайне важно. Потому как эта ситуация когда-нибудь закончится – и вам придётся возвращаться к нормальной жизни. И лучше заранее упростить себе этот процесс.
Автор — Martin Banks
Источник —
