Тренировки дома. Часть 2: Отжимания

Тренировки дома. Часть 2: Отжимания | Last Day Club image 4

Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был – “Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении”. Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания – замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.


Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:

  1. Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
  2. Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного “мачизма”. Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни.
    Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями.
  3. Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
  4. Отжимания “ромбом”. Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной. Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.

Сложные отжимания на равновесие

Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности – по крайней мере, для меня.

  1. Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч – положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
  2. Отжимания ромбом с мячом – положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
  3. Отжимания на трёх мячах – положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.

Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.

Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.

Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.

Оригинальная статья – Home Alone, part 2: the Push Up


Небольшой глоссарий по теме:

  • sit-ups – подъемы туловища на пресс
  • clap push-ups – отжимания с хлопками
  • doggy push-ups – отжимания по-собачьи
  • abs – пресс
  • midsection – живот
  • diamond push-ups – отжимания ромбом
  • core – торс (“кор”)

Читайте также:


Тэги:

здоровье | спорт | тренировка |
Нет комментариев

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Дорогие друзья, камрады и уважаемые наши читатели! Мы уважаем авторское право и готовим для вас только качественный контент - наши статьи авторские и уникальные! Если берете наш материал на публикацию, указывайте ссылку на источник! Ваша карма будет чиста, и оружие не даст осечек!

Наши друзья       Наша команда       О нас       Связаться с нами

Ragnarok Solutions © 2017

или

Войдите со своими учетными данными

или    

Забыли свои данные?

или

Create Account