Бег – тренировки для повышения общего уровня выносливости

Бег - тренировки для повышения общего уровня выносливости | LastDay Club
[adrotate group="3"]

При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

Бег – основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/чпримечание LastDayClub).

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется “разговорный” темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут. Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю – день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений – отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины. В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке. Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега,  можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км. Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе – 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя – относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности. Каждый бегун имеет верхний допустимый предел беговых нагрузок, при этом 35-40 км в неделю является оптимальной величиной недельной нагрузки. Рекомендуется постепенно довести объем максимальной нагрузки в одной тренировке до 10-15 километров. На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега. В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего – к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки. Очень важно выдерживать фазы отдыха – не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению. И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог – положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

  • Понедельник – отдых
  • Вторник – четверг – аэробный бег на дистанции по 5 км.
  • Пятница – отдых
  • Суббота – аэробный бег на дистанции 3 км.
  • Воскресенье – аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное – ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все “не хочу”, “не могу”, “не буду”, “некогда”, не пропуская занятий.

Продуктивных вам тренировок!

Автор – Сергей Блинов, редакция  – Максим Блинов

Под общей редакцией LastDayClub


Тэги:

выживание в городе | спорт | тренировка |
Нет комментариев
Click on a tab to select how you'd like to leave your comment

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Дорогие друзья, камрады и уважаемые наши читатели! Мы уважаем авторское право и готовим для вас только качественный контент - наши статьи авторские и уникальные! Если берете наш материал на публикацию, указывайте ссылку на источник! Ваша карма будет чиста, и оружие не даст осечек!

Наши друзья       Наша команда       О нас       Связаться с нами

Ragnarok Solutions © 2017

или

Войдите со своими учетными данными

или    

Забыли свои данные?

или

Create Account